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Dieta para combatir el estreñimiento

Febrero 2015


Las 3 claves: llevar una alimentación rica en fibra, beber agua y hacer ejercicio

Hábito intestinal normal


Se considera normal ir al baño desde tres veces al día (personas con un tránsito rápido) hasta tres veces por semana (personas con un tránsito lento). La consistencia y el color de las heces deben ser correctos y no existir dificultad para evacuar.

¿Cuándo hablamos de estreñimiento?

  • El estreñimiento es la dificultad para evacuar las heces: hacer deposiciones menos de 3 veces a la semana y con consistencia muy seca o rígida.
  • Puede estar asociado a diversos problemas intestinales como la diverticulitis, las hemorroides y el cáncer de colon.

Combatir el estreñimiento a través de la dieta

  • Es muy importante estimular el tránsito intestinal y despertar el reflejo de la defecación.
  • Los mejores alimentos para conseguir estos efectos son:
    • los vegetales ricos en residuos y no flatulentos.
    • las frutas con pepitas.
    • los productos ricos en celulosa.
  • Algunos de estos alimentos son las ciruelas, albaricoques (sobretodo secos), guisantes, lentejas, frutos secos, higos, dátiles, espinacas, acelgas, zanahorias, alcachofas, espárragos, pepinos, frambuesas, fresas, naranjas, mandarinas, moras, tomates y kiwis.

El papel de los productos integrales

  • Los productos elaborados con harinas integrales o cereales de grano entero también son muy beneficiosos, ya que aumentan la proporción de fribra no digerible de las comidas.
  • Hay que eliminar de la dieta el pan blanco, el pan tostado, el arroz blanco, el té, los plátanos, el chocolate y los alimentos con alto contenido en azúcares refinados. Evitar también las bebidas con gas y los refrescos efervescentes.

Beber mucho: otra de las claves

  • Hay que beber como mínimo un litro y medio de agua o infusiones, pero que no sean laxantes, ya que sus efectos pueden ser a la larga perjudiciales.

El papel de los yogures y del aceite de oliva

  • Los yogures tipo Bio o el Kefir ayudan a mejorar el tránsito intstinal.
  • Si se mezclan con una cucharadita de semillas de lino se potencia su efecto.
  • 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva al día también son importantes incluir en la dieta.

Los hábitos

  • Nunca hay que retrasar la visita al baño cuando se siente necesidad.
  • Lo mejor es tener un horario establecido para ir al baño.
  • Si una persona padece estreñimiento tiene que obligarse a sentarse en el WC todos los días a la misma hora, relajarse, tomarse su tiempo e intentar evacuar aunque no tenga ganas y le cueste.
  • Si se adopta esta rutina llegará un momento en el que los intestinos responderán.

Hacer ejercicio físico para movilizar los intestinos y facilitar el tránsito


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