Dolor de espalda (lumbalgia) en las embarazadas
La buena noticia es que la gran mayoría de las lumbalgias mejoran en el postparto
- Se calcula que la mitad de las mujeres embarazadas presentan cuadros de lumbalgia que comienzan con dolores musculares a partir del segundo y tercer trimestre de embarazo.
¿Cuáles son sus causas?
- Las 2 razones principales son:
- La segregación de una hormona que se llama relaxina que - como su propio nombre indica- relaja los ligamentos de la pelvis para la preparación en el momento del parto pero a la vez también relaja los ligamentos de la espalda.
- Un cambio del centro de gravedad debido a que el útero se expande y facilita que la postura de la pelvis se vaya hacia adelante, aumentando así la curva lumbar, es decir la hiperlordosis.
El papel de la hiperlordosis
- Se han hecho estudios radiológicos que demuestran que en las mujeres embarazadas no hay un aumento de la curva lumbar, al contrario hay una disminución de la curva lumbar.
- El problema es la postura de hiperlordosis que adopta la mujer embarazada tirando la pelvis hacia adelante.
- Al adoptar esta postura hay más presión en el disco intervertebral y en los ligamentos favoreciendo la hernia o protusión discal y provocando cuadros de ciatalgias.
- Estos cuadros se acompañan a menudo de una retracción de los isquiotibiales (los músculos de detrás de la pierna) y de una atrofia muscular del glúteo.
El papel de las malas posturas
- Tampoco hay que olvidar la influencia de las malas posturas que se adoptan diariamente como por ejemplo al agacharse o al cargar peso.
- Además muchas mujeres hacen más reposo del recomendado con una ausencia total de actividad física que favorece la retracción de los isquiotibiales y la atrofia muscular.
- Este es el círculo vicioso que se debería romper.
¿De qué manera podemos actuar?
- Es importante seguir unas normas básicas de higiene postural para proteger la espalda:
- Doblarse por las caderas, no por la espalda.
- Intentar no cargar peso.
- No conducir más de 30 minutos seguidos.
- Evitar subir escaleras.
- Vigilar cuando nos giramos o nos damos la vuelta en la cama.
- Utilizar un calzado adecuado (no llevar tacón o llevar el mínimo posible).
- No colocar la pelvis hacia adelante favoreciendo el exceso de curva lumbar: se debe procurar mantener la pelvis en una posición neutra a la hora de estar de pie, al sentarse, al caminar, y sobre todo cuando estamos en la cama de lado ya que con ausencia de la gravedad se mantendrá mejor la postura de la pelvis.
- Evitar estar mucho rato de pie sin movernos.
¿Qué actividad física es aconsejable?
- Las normas de higiene postural deben ir acompañadas de una actividad física adecuada.
- Siempre hay que consultar previamente con el ginecólogo.
- Siempre se han de realizar actividades ligeras o como mucho moderadas.
- La actividad física recomendada es la siguiente:
- Ejercicios aeróbicos a diario como caminar o bicicleta estática (con asiento alto colocando la pelvis en posición neutra, evitar la forma de C de la zona lumbar) y no más de 30 minutos.
- Se debe evitar la bicicleta de carretera por el riesgo de caídas.
- Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico: así evitaremos la incontinencia urinaria o pequeñas pérdidas que tienen muchas mujeres después del embarazo debido al peso del bebé sobre la vejiga (se calcula que es un 30% de las mujeres).
- Se aconseja que sea un fisioterapeuta con experiencia el que paute una tabla de ejercicios.
- Hacer consciente la postura de la pelvis: intentar llevarla a la posición neutra cuando se está de pie, sentada, caminando, de rodillas, etc; llegará un momento en que ya se hará de forma inconsciente y se automatizará.
- Por esto hay que practicarlo y la forma más sencilla es de pie( pies separados a la altura de las caderas) con las rodillas un poco flexionadas y separadas( que no hagan una cruz), a partir de aquí mover la pélvis hacia adelante y hacia atrás, la posisión neutra será en el medio( ni un extremo ni el otro).
- No hacer ni pesas ni natación ya que aumenta la tensión de la espalda (no hay ningún problema con el aquagyn).
- Practicar ejercicios para fortalecer las nalgas debido a la atrofia de los glúteos: siempre se deben relizar de lado y en el suelo ya que de pie es más fácil que duela la espalda.
- Estiramientos de la cadena posterior de la espalda según el "Método Mézières" pero adaptados: deben realizarse sentadas en el suelo, no estiradas ya que a partir del quinto mes cualquier ejercicio boca arriba presiona mucho los vasos sanguíneos y no es bueno para el niño.
Un ejercicio práctico
- Triple flexión 90 º: tobillos, muslos y espalda.
- Aguantar la postura 1-2 minutos, 3 veces y diariamente: la planta de los pies juntos y paralelos como si hubiera una pared delante para empujar, la cabeza recta respecto al resto de la espalda, loshombros relajados, el dorso de las manos sobre la zona lumbar sin hacer fuerza, la pelvis en posición neutra y no sacar ni esconder el pecho.
- La parte de atrás de los muslos y piernas tocan el suelo y las rótulas rectas que no vayan hacia adentro ni hacia afuera.
- Es importante la respiración: sobretodo estar el doble de tiempo soplando que cogiendo aire.
- Si no se consiguen los 90 º (cosa muy probable) aguantar los grados que hemos ganado y hacerlo de forma progresiva.
- Poner una colchoneta en el suelo.
Ejercicios respiratorios y circulatorios
- Los ejercicios respiratorios se realizan para evitar el estrés en la posición de sentados o semisentados: se puede poner una almohada en la espalda y haremos estos ejercicios durante 10 ' al día haciendo consciente la respiración. Siempre estaremos más rato soplando que cogiendo aire, acordaros que la tensión muscular y el estrés siempre van ligados o mejoramos los 2 o no mejoramos ninguno.
- Finalizar con los ejercicios circulatorios que os puede recomendar vuestro médico de cabecera.
Autor: Joan Gallart (Fisioterapeuta)
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