Diferencias entre grasas buenas y grasas malas
La grasa debe ser parte de nuestra alimentación diaria. Sin embargo, existen diferentes tipos de grasas, unas son saludables, mientras que otras perjudican la salud. Es importante saber cuáles son las grasas que debemos priorizar.
Qué son las grasas
Las grasas son una familia de nutrientes que nuestro cuerpo debe consumir, pero de forma moderada. La grasa ayuda en la absorción de vitaminas y es una fuente de energía. También tiene un papel significativo en los niveles de colesterol.
Cuáles son las grasas más perjudiciales para la salud
Las grasas malas perjudican el corazón y los vasos sanguíneos, ya que incrementan la producción de colesterol del cuerpo. Son responsables de la aparición de aterosclerosis (las arterias se endurecen) y coágulos en los vasos sanguíneos. Cuando aparece un bloqueo en el flujo de sangre hacia el corazón puede sobrevenir un ataque cardiaco o si se bloquean los vasos sanguíneos del cerebro puede aparecer un accidente cerebrovascular (ACV). Además, aumentan el riesgo de cardiopatía coronaria.
Cuáles son los alimentos que contienen grasas malas
Las grasas malas deben consumirse con mucha moderación. Entre las grasas malas distinguimos 3 tipos: las grasas saturadas (generalmente de origen animal como la manteca, las grasas lácteas o carne, piel de pollo y cerdo, helados, queso y aceite de palma); las grasas hidrogenadas (se forman por un proceso químico que convierte los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente); y las grasas trans (el proceso de la hidrogenación a veces convierte a los aceites en estas grasas, que son las menos saludables y que se encuentran en aperitivos envasados, artículos horneados, margarinas en barra, grasa alimentaria y comidas rápidas).
Cuáles son las grasas buenas
Las grasas buenas no aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca, al contrario, ayudan a proteger nuestro cuerpo contra la enfermedad coronaria porque bajan los niveles de colesterol en la sangre. Hay que tener en cuenta, de todas formas, que las grasas buenas contienen muchas calorías y la mayoría elevan los niveles de triglicéridos, por lo que tampoco se deben consumir en exceso.
Grasas buenas: ejemplos y alimentos
En las grasas buenas encontramos 3 tipos: las grasas poliinsaturadas (son aceites vegetales que permanecen líquidos a temperatura ambiente como los aceites de cártamo y maíz, poroto de soja, semilla de algodón o girasol y las margarinas en envases blandos, mayonesas y aderezos para ensaladas); las grasas monoinsaturadas (son aceites vegetales que también se mantienen líquidos a temperatura ambiente como el aceite de oliva y aceitunas, aguacates, aceite de canola y de maní, que pueden ayudar a bajar el colesterol malo sin bajar el colesterol bueno); y los ácidos grasos Omega 3 (que disminuyen los triglicéridos y el colesterol; se encuentran en pescados grasos, especialmente salmón, caballa, atún, sardinas, arenque y trucha, así como vegetales, semillas de lino y nueces).
Lista de grasas buenas
Las grasas insaturadas, también llamadas grasas buenas, cuidan nuestro corazón. Están sobre todo en el pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque o el atún (todos ellos ricos en Omega 3). También en algunos aceites vegetales como el de girasol y soja, así como en las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturada. Además, del aceite de oliva, el aceite de nabina, algunos frutos secos (como las nueces de Brasil) y el aguacate.
¿Cuáles son malas: las grasas saturadas o insaturadas?
Las grasas saturadas provocan una elevación sanguínea importante del colesterol LDL, el colesterol malo. Es importante disminuir la ingesta de grasas saturadas que provocan una tasa elevada de colesterol malo, como mantequilla, queso, ciertas carnes (cordero o borrego), charcutería, azúcar, platos precocinados, pastelería, bollería y productos industriales.
El consumo de grasas insaturadas disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL). Debemos priorizar el aceite de oliva, de colza, de cacahuete y de girasol, avellana, aguacate, pepitas de uva, maíz, soja, los pescados y las oleaginosas: piñones, nueces, avellanas, almendras o semillas de girasol.
Sustituir la mantequilla por aceites o margarinas vegetales. Elegir los aceites de girasol, maíz, soja y colza, con ellos se puede sazonar cualquier tipo de ensalada o verdura.
Ejemplos de grasas saturadas
Es importante elegir bien las grasas que consumimos para que no aumenten nuestro colesterol malo. Una alimentación rica en grasas saturadas eleva la tasa de colesterol malo, LDL. A las grasas saturadas y trans también se les llama grasas malas y pueden ser responsables de un exceso de colesterol malo en la sangre. Las grasas saturadas las encontramos en la mantequilla, las carnes grasas y embutidos, los quesos grasos y la leche entera y derivados.
Las grasas trans son aún mas nocivas que las saturadas porque no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que además son las responsables de una disminución de los niveles de colesterol bueno (HDL).
Foto: © Carlos Rondon – Shutterstock.com
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